Gagner en souplesse et mobilité

La mobilité désigne l’amplitude articulaire, la souplesse correspond à l’élasticité d’un muscle.

Le travail d'étirement doit toujours se faire de manière équilibrée (équilibre agoniste/antagoniste). S’il n'y a pas d'équilibre agoniste antagoniste, la souplesse peut régresser. Cette régression est un moyen pour le corps de se protéger de l’augmentation du déséquilibre.

La combinaison des trois éléments suivants permet d’optimiser la progression en souplesse :

·         Les auto massages

·         La mobilisation

·         Les étirements

Il existe plusieurs types d’étirements en voici trois types : 

• Étirements actifs :

 La souplesse développée est fonctionnelle, puisqu’elle est liée à la contraction d’une chaîne musculaire et le relâchement de l’antagoniste.

Un étirement actif est un mouvement au cours duquel le muscle agoniste se contracte tandis que le muscle antagoniste s’étire.

Une fois la limite de l’étirement atteinte, on poursuit l’étirement en exerçant une légère traction ou pression (pendant 1 à 2s)  de façon à augmenter de 10% l’amplitude du mouvement. Réaliser cette traction 4 à 6 fois.

La progression en souplesse est plus lente qu’avec des étirements statiques, mais elle permet des résultats plus stables et durables dans le temps.

La respiration est très importante, il faut inspirer au commencement de chaque répétition puis expirer lentement pendant l’étirement.

Quand les pratiquer : 

 -Avant un entraînement (précédé ou non d’automassage) et en complément d’un échauffement dynamique.

 - Après un entraînement (il fonctionne mieux associé à un auto massage) afin de favoriser une meilleure récupération.

 - Les jours de récupération avec toute formes d'auto-massages, de mobilisations et décompressions articulaires afin d’augmenter la vitesse de récupération et de l’optimiser.

 - À temps perdu dans la journée si l’on veut gagner un souplesse fonctionnelle.

• Étirements statiques : 

Le principe est de maintenir une position entre 20 et 30 secondes.

C’est le temps qu’il faut pour que le réflexe myotatique se dissipe et que les fibres puissent s’étirer.

Il n’est pas très bénéfique pour le sportif d’un point de vue fonctionnel, car la souplesse gagnée sera statique.

La respiration doit être ample et profonde. 

Quand les pratiquer :

 - Prioritairement après l'entraînement ou les jours de repos.

 - À éviter avant un entraînement demandant des contractions dynamiques et en particulier explosives.

• Étirements dynamiques : 

Il permet d’éduquer le système nerveux et d’affiner le réglage des réflexes musculaires afin que ces derniers se déclenchent au bon moment avec la bonne intensité. La majorité des actions sportives reposent sur des contractions musculaires extrêmement rapides.

On choisit un mouvement basique du corps, et on augmente progressivement la vitesse et l’amplitude du mouvement lors de chaque répétitions. Effectuer entre 6 et 12 répétitions.

Quand les pratiquer :

 - Toujours en fin d’échauffement: toujours en augmentant progressivement l’amplitude  et la vitesse sur chaque mouvement. Jamais sur des courbatures ou en fin d'entraînement ou les jours de repos.